Lukáš Konečný o boxerském tréninku
Box, ač se to možná mnohým nezasvěceným nezdá, je sport pro široké vrstvy. Provozují ho jak bohatí a zaneprázdnění podnikatelé tak třeba i náměstek ministra školství. Můžete ho dělat na vrcholové úrovni, nebo jen jako zpestření k jinému sportu a tedy čistě rekreačně. Trénují mladí a starší, muži i ženy. S tréninkem můžete začít třeba již v předškolním věku. Skladba boxerského tréninku se mění v závislosti na věku, zdatnosti, pohlaví, je lehce odlišný u profesionála a amatéra, upravuje se před zápasem atd. Ve svém druhém článku pro bojová umění bych chtěl popisovat především trénink zkušeného boxera, který se tomuto sportu věnuje na vrcholové úrovni.
Rozdíl mezi tréninkem amatérského reprezentanta a úspěšného profesionála není velký. Neliší se ani moc v tréninkových dávkách. Z osobních zkušeností vím, že obě skupiny trénují většinou 2x denně. Tréninky trvají 60 - 90 minut. Profesionálové a amatéři však boxují dle rozdílných pravidel a tomu se musí trénink uzpůsobit. Možná nebude od věci prvně vysvětlit nejmarkantnější rozdíly mezi profesionálním a amatérským boxem.
Amatéři boxují na pevnou dávku kol a to na 4 kola po dvou minutách. Boxují v 10oz rukavicích, v tílkách a s helmou. Můžou boxovat maximálně jeden zápas denně, ale na turnajích a pokud startují ve více ligách můžou absolvovat třeba 5 duelů v pěti dnech, což je velmi náročné. Boxují v jedenácti váhových kategoriích od 48kg do +91kg.
Profesionálové mají kola vypsána na 3 minuty. V úvodu kariéry boxují většinou na 4 kola (což je minimum) a se získáváním zkušeností se počet zvyšuje na 6,8,10 a 12 kol. Titulové duely jsou na 10 a 12 kol a je logické, že jsou velmi kondičně náročné, ale rozhodující je často i taktika a rozvržení sil. Profesionální box je show pro lidi, boxuje se tedy bez helem a tílek. Váhových kategorií je 14 od 50.8kg do +90.7kg. Ve vahách do 66.7kg se boxuje v 8oz rukavicích a ve vyšších již v 10oz.
Všem těmto, kolikrát malým, rozdílům se přizpůsobuje trénink.
Amatérský trénink
Budu vycházet ze svých předchozích zkušeností v klubu SKP Sever Ústí nad Labem, kde se připravuje většina reprezentantů ČR. Podmínky ani dávky se od roku 2001 (kdy jsem přestoupil k profesionálům) téměř nezměnili. Trénuje se tu v pracovní dny 2x denně a ve čtvrtek je místo odpoledního tréninku sauna a masáž. Pokud kluci chtějí, či je před zápasem trénuje se jedenkrát i v sobotu. Tréninky se uzpůsobují počtu a délce kol a tedy jdou více do rychlosti. V celku se dá říci, že 4x2min se dá odboxovat ve velkém tempu. Údery však nejsou příliš razantní, ale jejich počet je velký. Vše však záleží na stylu jednotlivých boxerů.
Nikdy se netrénuje v jednom dni to samé. Dopoledne se většinou běhá, posiluje (kruhový trénink, nebo hraje fotbal. Odpoledne je speciální boxerský trénink, tedy aparáty, nácviky sparing, práce s medicinbály a podobně. Většina kluků trénuje navlečená do nepromokavého oblečení, aby se pořádně vypotila a hlídají si tak svoji hmotnost. Vypotit 3 kila během tréninku nepatří k žádným zvláštnostem, to však platí i o profíkách.
Pokud se připravujete na začátek sezóny, či na důležitý turnaj trénujete především kondici. Jezdí se na soustředění, kde se hodně běhá, posiluje a samozřejmě i boxuje. Pokud to jde tak se i plave a podobně. S blížícím termínem soutěže se tréninky přeorientovávají na rychlost a techniku. Technika se zdokonaluje 3-4 týdny předem a rychlost skoro až poslední týden.
Profesionální trénink
Tomuto tématu se bude věnovat obsáhleji. Mám o něm v současné době více informací než o tréninku amatérském. Přesto spousta jeho částí je shodná s tréninkem amatérů.
Profesionální boxer (aspoň kvalitní) má vždy dostatečně s předstihem jasno kdy bude boxovat. Kvalitní profík má také relativně málo duelů do roku, 2-6. Může se pak na ně velmi dobře připravit a mezi nimy i řádně odpočinout. Příprava dobrého profesionála na větší zápas zabere minimálně 2 měsíce. V souhrnu se dá říci, že první měsíc se boxer věnuje hlavně kondici a druhý měsíc již technice a rychlosti. U mě to obnáší následující:
Trénuji minimálně 10x týdně. V prvním měsíci převážně běhám, posiluji (kruhový trénink), plavu a boxuju hlavně v dlouhých intervalech. Běhám skoro každé ráno, střídám dlouhé tratě (přes 70 minut), kratší (kolem 10km) a běh střídaný se sprinty. Běhám většinou v terénu s velkým výškovým převýšením. Tempo je přibližně 9.5km za 45 min. Snažím se vždy zrychlovat. Pokud běhám sprinty běžím stejnou trať volným tempem a každé 4min sprintuji maximální rychlostí asi 50 - 80m, celkem 12x. Pokud plavu tak kilometr s časem lehce přes 20 min. Boxerský trénink se skládá buď ze specielního kruhového posilovacího tréninku, občas i zajdu nerad do posilovny. Bouchám do pytle třeba 2x15 či 2x20 minut nebo 12x3 min. Tempo uzpůsobím časovému intervalu. Pytle se snažím měnit, většinou po pěti minutách. Vystřídám těžký, měkčí pytel a třeba hrušku, tak abych trénoval jak pohyb tak tvrdost a rychlost, případně přesnost úderů. Jakmile se začne blížit termín utkání snižuji intervaly, při tréninku na aparátech zrychluji, dělám v sériích. Trenér mě bere na lapy, třeba i na 12 kol. Během aparátů (12x3) dělám každou minutu krátký sprint. Běhám 3x 4km s pětiminutovou pauzou (při dobré formě všechny 3 kola pod 17 minut). Koukám na video soupeřových zápasů, připravuji se po taktické stránce, snažím se najít jeho chyby a trénuju podle toho při tréninku. Často celý trénink nacvičuju techniku u zrcadla. V celé přípravě se snažím po každém tréninku 10 minut posilovat. Dělám kliky, shyby a posiluju břicho. To vše ve třech až pěti opakováních téměř bez pauzy. Poslední 4-3 týdny hodně sparuju. Snažíme se najít tréninkového partnera (většinou 2-3), který vyhovuje parametrům mého budoucího soupeře (gard, výška, technická či silová zdatnost atd.). Sparingy jsou velmi tvrdé na minimálně 6 kol a vždy doplněny aparáty do počtu 12-ti kol. Sparujeme při plné ochraně minimálně v čtrnácti uncových rukavicích, ale spíše 16oz, s helmou a vždy pod dohledem trenéra, aby nedošlo pokud možno ke zranění a vše bylo vedeno v duchu fair play.
Shazování přebytečných kil
Samostatnou kapitolu tréninku či života boxera je dělání váhy. Je to lehce odlišné u profesionálů a amatérů.
Amatéři se totiž váží 2 hodiny před začátkem ligy a nebo ráno před turnajovým zápasem. Nemohou tedy dojíst či dopít mnoho kil a to souvisí s doplněním energie. Také musí počítat, že v případě turnajové výhry se budou vážit i následující ráno. Proto v zápase mají odhadem tak 2 až 3 kila navíc oproti vážení, často i méně.
V tomto mají výhodu profíci. Ti se váží minimálně 24 hodin před utkáním a za takovou dobu se dá přibrat hodně kilo. U mě osobně se to pohybuje kolem 4-5kg, ale jsou boxeři, kteří jsou i o 8 kilogramů těžší. To už však dle mého soukromého názoru zavání minimálně krevním dopingem.
Velkým uměním je tedy načasování váhy, či rozvržení sil. Představte si, že za 6 týdnů zhubnete 12kg a poté máte odboxovat duel na 12 kol s velmi kvalitním soupeřem … Často to není jednoduché a i já jsem udělal párkrát chybu, která mě u profesionálů málem stála výhru. U amatérů jsem takto vlastní chybou prohrál minimálně jeden duel a to jsem byl hodně rád, že jsem prohrál jen na body!
Jak se tedy shazuje? Nejíte a nepijete. Například já před duelem posledních 10 dní jen obědvám a to malé porce. Navečer si dám trochu vína, abych snáz usnul a tím to končí. Trénovat pak bez energie je hodně náročné. Snad všichni boxeři chodí do sauny. Maske tam chodil s kýblem a do něj dopadali kapky potu, on pak přesně věděl kolik kg vypotil. Já to dokážu odhadnou s přesností na 50 gramů. Můj rekord je 20 min v teplotě přes 100 stupňů, oblečen jsem byl asi do tří vrstev a ta horní byla nepromokavá ? Jinak během 80 minutového běhu či 90 minutovém pobytu v sauně jsem schopen vypotit přes 3.5kg. Je jasné, že je to především na úkor tělních tekutin, ale ty se doplňují po vážení relativně rychle. Pokud při tom nejíte a nepijete velice rychle se vám odbourávají i tuky. Já na vážení vypadám jako párátko, ale již při zápasu je to mnohem lepší.
Trénink v závislosti na věku
Je naprosto logické, že čím mladší svěřence máte tím více se musí tréninkem bavit. Je dobré střídat zábavné a nudné chvilky tréninku. Pilování techniky před zrcadlem nikoho nebaví, ale přitom je velmi důležité. Já začal s boxem v osmi letech a na tréninky jsem se vždy těšil. Byly vedeny zábavnou formou. Hráli jsme na babu mezi provazy ringu, všichni jsme to brali vážně, nikdo se nechtěl nechat chytit. Získávali jsme kondici, rychlost i obratnost. Zároveň jsme byli nuceni přemýšlet do kterého rohu ringu zalézt a podobně a rozvíjeli taktiku. Ideální trénink mladého boxera, kterým jsme zaplnili třeba 10 minut po rozcvičce. Podobných her je spousta a nikomu po nich nevadí, že třeba 20 minut trénuje techniku. Mladí boxeři musí tedy pracovat především na technice a to samé platí i o začínajících boxerech. Když již získáte určité základy začínáte se věnovat fyzičce, poté pilujete taktiku, odolnost a tak podobně. Zkušený boxer, již nepotřebuje mnoho her a může jednoduše makat. On už ví proč to dělá a který cvik je na co důležitý. Může běhat či mlátit do pytle a nemusíte mu nic vysvětlovat.
04. Prosinec 2010 | Boxerská škola L. Konečného